Di recente una cliente di supporto per il dolore mi ha detto che la sua vita e il suo corpo non sembravano più “reali” dalla morte di due fratelli e di suo padre nell’ultimo anno. La sensazione di non sentirsi completamente “reali” o “là” è comune durante il periodo di lutto iniziale. Per aiutare i pazienti affetti da lutto a riconnettersi al corpo, alla mente e alle emozioni in modo riparatore, di solito suggerisco di trascorrere del tempo ogni giorno o il più spesso possibile in natura.
La ricerca ha dimostrato che il tempo trascorso all’aperto alla luce del sole e nel verde è associato a molti cambiamenti fisiologici benefici, come aiutare a ridurre la pressione sanguigna e i livelli di cortisolo (un ormone associato allo stress), mentre allo stesso tempo migliora la respirazione e il rilascio di sostanze biochimiche positive ormoni che ci aiutano a provare un maggiore senso di benessere positivo.
Il tempo trascorso nella natura ha anche molti benefici mentali, emotivi e spirituali tra cui:
- Ricordandoci il continuum della vita e che noi e la persona amata siamo ancora parte di qualcosa di più grande di noi stessi.
- Fornire un luogo e uno spazio per occuparsi del nostro dolore senza intrusioni dalle continue richieste di lavoro, famiglia e responsabilità quotidiane.
- Permettendoci di staccare la spina dalla tecnologia e ritrovare quiete, solitudine e conforto in ritmi di vita naturali, rilassanti e ristoratori.
- Ricordandoci la bellezza della creazione e che, anche nella nostra tristezza o senso di perdita, la bellezza esiste ancora.
Una pratica della natura per radicarsi sulla terra
Quando navighiamo tra le emozioni, i pensieri e le sensazioni fisiche spiacevoli che spesso accompagnano il processo di lutto, a volte sperimentiamo episodi in cui ci sentiamo disconnessi da noi stessi e dal nostro stesso corpo. I sintomi di questa disconnessione possono includere la sensazione di fluttuare sopra o accanto al proprio corpo, confusione mentale, difficoltà ad accedere alle parole, difficoltà a lasciar andare i pensieri negativi o esaurienti bloccati nella testa e la mancata comprensione del fabbisogno corporeo di cibo e riposo. Nell’allenamento per la gestione dello stress, questo senso di disconnessione è chiamato essere “senza terra”. Quando ti senti infondato, immaginarti come un albero, profondamente radicato nella terra può aiutarti a sentire un maggiore conforto nel corpo, nella mente e nelle emozioni durante il processo del lutto. Immaginarsi come un albero in modo ottimale può essere fatto in un parco o in un altro ambiente tranquillo all’aperto; l’esercizio può essere svolto anche comodamente a casa propria.
Meditazione/visualizzazione dell’albero
Inizia in posizione eretta. Potresti scoprire che preferisci essere a piedi nudi per consentire la piena esperienza di connessione con la terra. Se ti senti più a tuo agio seduto, siediti, piantando i piedi saldamente a terra. Chiudi gli occhi delicatamente o lanciali verso il basso con uno sguardo dolce, qualunque cosa ti senta più a tuo agio e giusta.
Nota le tue piante dei piedi e le sensazioni che senti nei tuoi piedi. Nota come si sentono i tuoi piedi con la connessione che hanno creato con la terra. Appoggia delicatamente le braccia lungo i fianchi. Nota la totalità del tuo corpo, scansionando le aree di tensione – aree di inquietudine o stress trattenuto – e chiedi a quelle aree di rilassarsi.
Quindi concentra la tua attenzione sul respiro. Fai tre respiri profondi attraverso il naso ed espira attraverso il naso o la bocca, qualunque cosa sia più comoda per te. Quindi respira normalmente con consapevolezza.
Porta la tua attenzione e il tuo respiro alla base dei tuoi piedi. Immagina che ad ogni respiro, stai allungando una o più radici dalla pianta dei tuoi piedi in profondità nella terra, come se il tuo corpo fosse un albero. Senti i tuoi piedi e le tue caviglie scendere nella terra sotto di te come se fossero le radici di un albero. Senti i tuoi piedi estendersi in profondità, in profondità nel terreno, in profondità nel nucleo della terra. Ad ogni respiro, percepisci o senti la tua radice andare sempre più in profondità, attraverso un terreno ricco di nutrienti e una varietà di tipi di suolo, fresche sorgenti sotterranee e falde acquifere profonde. Ad ogni respiro, percepisci o senti lo spessore, la profondità, l’ampiezza e la forza di ogni radice.
Nota tutti i pensieri, le sensazioni o le immagini che ti vengono in mente mentre viaggi più in profondità in questo viaggio della radice interiore. Nota con consapevolezza e senza giudizio i pensieri che accompagnano il tuo viaggio interiore. Continua a respirare, permettendo alla tua radice di penetrare nel cuore stesso della terra, il suo nucleo interiore. Fermati un momento per sentire quanto sei radicato, connesso. Apprezza il tuo corpo e il tuo corpo come radici e albero mentre ti fermi e ti connetti con il corpo del pianeta. Quando sei pronto, inizia ad attingere energia da questo centro del cuore nella tua radice. Ad ogni respiro, attingi al potere di questa stabilità, questa energia di radicamento, immaginandola entrare nel tuo corpo attraverso i tuoi piedi/radice.
Quando sei pronto o ti senti ristabilito, consenti alla tua consapevolezza di tornare lentamente alla pianta dei tuoi piedi. Nota come si sente il terreno sotto di te. Nota come i tuoi piedi mantengono la connessione che hai stabilito con la terra. Sii consapevole dell’energia che la terra ti ha dato. Porta la tua consapevolezza alla forza e al rilassamento che senti. Sii consapevole dell’energia dell’albero che ora incarni. Prima di aprire completamente gli occhi, porta la tua consapevolezza alle tue radici e alla connessione che hai creato.
Pratiche della natura per lasciar andare la ruminazione
In un processo di lutto sano, il dolore può essere paragonato a un cappotto che indossiamo per tutta la durata del periodo di lutto. Inizialmente il mantello può sembrare insopportabilmente pesante, sempre evidente: un capo che siamo costretti a indossare indipendentemente dal tempo. Col passare del tempo, lo stesso mantello inizia a diventare più leggero, diventando qualcosa che indossiamo solo quando le nuvole temporalesche della memoria appaiono sul nostro orizzonte interiore.
La rimuginazione continua – comune durante il processo del lutto – può prolungare il tempo in cui indossiamo un pesante mantello da lutto. In termini di elaborazione del dolore, la ruminazione può essere definita come focalizzare continuamente la tua attenzione sui sintomi del tuo disagio meditando sul significato, la causa e la conseguenza dei tuoi sentimenti di perdita e perdita. Secondo la psicologa Susan Nolen-Hoeksema, rimuginare sulla propria perdita, tristezza e altre emozioni di dolore è associato a sintomi di lutto più lunghi e più intensi.
Camminare in un parco o in un altro ambiente naturale può aiutare a calmare la parte del cervello che si trova attiva durante la ruminazione e la depressione; Per questo motivo suggerisco spesso di camminare nella natura ai miei clienti di supporto per il dolore. Se la rimuginazione continua è ancora un problema identificato, allora suggerisco di fare uno di questi esercizi specifici quando sono in natura per aiutare a favorire la rifocalizzazione dell’attenzione.
Mindful Nature Walking for Enjoy
In questa tecnica camminerai con consapevolezza per il puro piacere di camminare e stare nella natura. Lo scopo è essere nel momento presente e consapevoli del proprio respiro e del proprio camminare, godersi ogni passo e imprimere la pace sulla terra con la pianta dei propri piedi.
Per iniziare, alzati e prenditi un momento per sentire tutto il tuo corpo. Senti la connessione del tuo corpo con il terreno sotto di te attraverso i tuoi piedi. Inizia camminando più lentamente del tuo ritmo normale, prestando prima attenzione alle sensazioni sulla pianta dei piedi poiché ogni parte della suola, dal tallone alle dita, tocca il suolo. Quindi, coordina il tuo respiro con i tuoi passi. Ad esempio, se fai tre passi a ogni inspirazione, fai tre passi a ogni espirazione. Se scopri che la tua mente è facilmente distratta dal rimuginare o dal rumore mentale, allora considera di dire a te stesso “dentro, dentro, dentro. Fuori, fuori, fuori” per aiutarti a rimanere nel presente (puoi lasciare andare le parole quando sentirsi in grado di farlo). Consenti a te stesso di sentirti a tuo agio e in pace mentre cammini.
Nota come si muove il corpo e come si sente il movimento mentre cammini con le braccia che oscillano avanti e indietro o intrecciate dietro o davanti a te. Se la tua mente torna a pensare a rimuginare, notalo senza giudicare e poi riporta la tua attenzione alla sensazione dei tuoi piedi – tallone, punta, tallone, punta – e alla sensazione di respirare (dentro, dentro, dentro, fuori, fuori , fuori).
Cammina come se stessi baciando la terra con i piedi. Di tanto in tanto, quando vedi qualcosa di bello, puoi fermarti a guardarlo in profondità: un albero, un fiore, un ruscello, ecc.; sentiti libero di toccare ciò che stai guardando. Mentre guardi, continua a notare le tue inspirazioni ed esalazioni mentre respiri in modo da non rimanere coinvolto nella rimuginazione o nei pensieri. Quando vuoi riprendere a camminare, ricomincia da capo.
Continua a camminare con consapevolezza, concentrandoti sul fare un passo alla volta fino a raggiungere un punto finale designato. Senza interrompere il flusso del cammino consapevole, porta consapevolezza al processo di voltarsi e iniziare a tornare da dove hai iniziato.
Ascolto consapevole della natura
Nella meditazione di ascolto all’aperto, ciò che stiamo cercando di fare è stare con o cavalcare l’onda del suono senza giudizio o anticipazione di ciò che potrebbe accadere dopo. Questo tipo di ascolto intenzionale ci mette in flusso (ancorandoci al momento presente) – una porta verso il rilassamento e una maggiore agio interiore.
Per iniziare, trova un posto comodo dove sederti o stare in piedi. Inizia a notare i suoni intorno a te. Scegli un suono che si ripeta più e più volte, come il canto degli uccelli o una brezza occasionale che fa frusciare le foglie degli alberi. Prova a contare ogni singola istanza del canto degli uccelli o del fruscio delle foglie, concentrandoti attentamente sul suono tra i periodi di silenzio. Se la tua mente vaga e ti perdi una canzone o un fruscio, senza giudizio torna indietro e ricomincia. Nota le sottili variazioni nel canto degli uccelli o nel fruscio. Alla fine rinuncia a contare e ascolta i suoni della natura come se stessi ascoltando una sinfonia o altra musica, semplicemente stando con il salire e il diminuire di suoni e ritmi.
Fonti
Il come della felicità di Sonja Lyubomirsky
*Manuale di formazione per insegnanti sulla gestione dello stress FeelYourBest
La pace è ogni passo di Thich Nhat Hanh
La migliore guida alla meditazione di Victor N.Davich
Le opere di Jon Kabat-Zinn
La scienza della consapevolezza: un percorso di ricerca sul benessere (I grandi corsi)
Praticare la consapevolezza: un’introduzione alla meditazione (I grandi corsi)
